このサイトは、オーストラリアからみほこがお届けするウェルビーイングブログです。自分への信頼を獲得し、しあわせな大人のヘルシーセルフケア歴10年。心豊かな自立を目指している人に向けて『小さな調整で心地良く生きる』を合言葉に、ちょっとした工夫やシンプルなアイデア、考え方などを出来るだけわかりやすい言葉にしてお届けします。
日記って書いたほうがいいのかな？
目的のある日記は価値ある良いセルフケアになるね！
- 自分のことを知りたい人
- 自分の味方になりたい人
- 自分の感情を感じにくい人
この記事を読むと、自分の気持ちや感情を知るための日記の書き方がわかります。
ただその日にあったことを書くのではなくて、自分の気分が良くなることに気がつけるようになります。
自分を知る日記とは？
「自分を知る日記」とは、自分の感情に気づく練習を毎日することです。やり方は自分の感情（気持ち）に焦点を置き、点数で評価をします。
評価は自分を評価するのではなくて感情の評価のことね！
自分を知る日記を続けていくことで、自分の感情の揺れや動きに敏感になり、感情センサーに気がつくことが上手になります。1日を振り返る習慣はセルフケアです。
目的とゴール
自分を知る日記の目的とゴールは、迷ったときに戻ってこれるので大切な要素です。
何のために日記を書いているのか、何を書けばいいのかなど、再確認のためにも目的とゴールを確認しておきましょう。
目的：自分の感情に気がつくセンスを磨くこと
ゴール：自分にとって気分の良いことを知ること
自分を知る日記は、自分を変えようとしたり、責めたり、反省するような日記ではありません。純粋に今の自分が「どう感じているか」、「どんなことに感情が動くか」を知るための優しいツールです。
メリット・デメリット
メリット
- 自分に向き合うことが出来る
- 感情を知ることが出来る
- 感情に気がつくことが早くなる
- 自分のことを理解出来る
- 自分にとって良いものを選べるようになる
デメリット
- なし
日記の具体的な書き方
では、ここから具体的な方法の説明です。
- 場面を大きく区切る
- 感情が動いたことを書く
- 感情に点数をつける
各ステップごとに、いくつかの選択肢があります。どれが合うかは人それぞれですので、やってみて自分にとってハードルが低く負担が少ない方法を選びます。
また、細かく書きすぎると難しくなったり、疲れて続かない原因になるので、日記の内容は簡単でシンプルにすると楽に取り組めます。
- 朝型や夜型など、自分のライフスタイルに合わせよう。
- 自分に合うスタイル探しのため「お試し期間」を作ろう。
- 億劫になったときは、やり方を変えるサイン！
ステップ① 場面を大きく区切る
その日の出来事を簡単に思い出せるように、1日を大きく２つか3つに区切ります。
- 2つの場合は、午前と午後
- 3つの場合は、朝と昼と夜
書くタイミングは3つ
- 一日の終わりに
- 区切りの終わりに
- 思いつく度に
日記の記録の仕方
- ノートに書く
- タイプする
- アプリを使う
- 録音する
1週間ごとにやり方を変えるなどをして、自分に合うスタイルを見つけよう！
ステップ② 感情が動いたことを書く
ステップ②では、2つのパターンを紹介します。
- パターン①行為＋状況＋感情
- パターン②感情が動いたこと
まずはパターン①について
パターン① 行為＋状況＋感情を書く
区切りを利用して行ったことを簡単に書きます。(例：朝の場合）
- ウォーキング
- 朝ごはん
- 出勤
- 仕事
次に、その時の状況を書きます。
- ウォーキング（いつも通り）
- 朝ごはん（急いで食べた）
- 出勤（混んでいた）
- 仕事（やることが多い）
感情や感想を書きます。黄色線の部分が気持ち（感情が動いたところ）です。
- ウォーキング（いつも通り）空気が新鮮で気持ち良かった！
- 朝ごはん（急いで食べた）もっと余裕を持ちたいな。
- 出勤（混んでいた）人込みは好きじゃないな。好きな音声を聞けて良かった。
- 仕事（やることが多い）忙しくて慌てたけど、丁寧な対応が出来た。嬉しい。
書く項目が増えると大変なので、1区切りに多くても6つまでにしよう。
次にパターン②について
パターン② 感情が動いたことだけ書く
区切りを利用して、印象的だった出来事とその時に感じた気持ちを書きます。黄色の線が感情です。
朝
- 出勤中に見た虹がキレイだった！しあわせな気分。
- 同僚と目が合ったのに挨拶なしだった。わたし悪いことしたのかな？不安。
昼
- 仕事中、やることが多くて焦った。もっと余裕が欲しいな。
夜
- 友達とディナー。落ち込んでいたことを話して楽になった。ありがたいな。
- お風呂に入るとホッとする。気持ち良い。
ステップ③ 感情に点数をつける
感情に点数をつけます。点数は気分の良い/良くない度を示します。
- 点数は1～10。１はかなり気分が良くない、５はニュートラル、10はかなり気分が良い。
- 点数の基準は自分の感覚で大丈夫です。
ここから2つのパターンの見本です。見やすくするために点数は赤の線で表します。
パターン① 行為＋状況＋感情
- ウォーキング（いつも通り）空気が新鮮で気持ち良かった！（8）
- 朝ごはん（急いで食べた）もっと余裕を持ちたいな。（3）
- 出勤（混んでいた）人込みは好きじゃないな。（1）好きな音声を聞けて良かった。（6）
- 仕事（やることが多い）忙しくて慌てた（４）けど、丁寧な対応が出来た！嬉しい。（９）
パターン② 感情が動いた出来事
朝
- 出勤中に見た虹がキレイだった！しあわせな気分。（10）
- 同僚と目が合ったのに挨拶なしだった。わたし悪いことしたのかな？不安。（２）
昼
- 仕事中、やることが多くて焦った。（４）もっと余裕が欲しいな。（５）
夜
- 友達とディナー。落ち込んでいたことを話して楽になった。（６）ありがたいな。（８）
- お風呂に入るとホッとする。気持ち良い。（８）
自分にわかる評価基準を先に作っておくと良いかも。
感情がわからない時
感じていることや気持ちがわからない場合は、他のインディケーター（教えてくれるもの）もあります。
- カラダ（緊張～緩み）
- 表情（硬い～柔らかい）
- 呼吸（浅い～深い）
- 声のトーン（低い～高い）
このように、カラダ全体で今の自分の気持ちを表現しているので、自分にとってわかりやすいものを選びましょう。どのインディケーターを測りにしても自分に意識を向けることがポイントです。
自分のことを客観的に観察してみよう。
まとめ
自分を知る日記とは、自分の感情に気がつくことが上手になる、自分に優しいセルフケア。目的は自分のことを知ること。ゴールは自分にとって気分の良い選択をすること。
- 場面を大きく区切る
- 感情が動いたことを書く
- 感情に点数をつける
デメリットはなく、ステップごとに選択肢があるので、ハードルを下げて自分に合う方法を見つけやすい。続けていくと、自分の感情が動く出来事や状況がわかるようになるので、自分にとって良いものを選ぶことが上手になる価値あるツールです。
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